Správně zvolené jídlo před tréninkem může ovlivnit, kolik energie budeme mít a jak se při tréninku budeme cítit. Vhodně zvolené a načasované jídlo může pozitivně ovlivnit náš výkon.
Jak by jídlo před tréninkem mělo vypadat?
Ideální jídlo před tréninkem by mělo být složeno převážně ze sacharidů a bílkovin. Tuky by měly být spíše v malém množství a ve větším rozestupu od tréninku. Jídlo by mělo být lehce stravitelné, ne příliš mastné ani těžké a s nízkým obsahem vlákniny.
Načasování
- 2-4 hodiny před tréninkem: plnohodnotné jídlo – komplexní sacharidy, bílkoviny, klidně i menší množství tuku
- 1-2 hodiny před tréninkem: rychlé sacharidy, menší množství bílkovin
- 30-60 minut před tréninkem – rychlé sacharidy s malým množstvím vlákniny
Co zařadit?
- 2-4 hodiny před tréninkem: kuřecí maso s rýží a zeleninou, těstovinový salát s kuřecím masem, těstovinový salát s tuňákem, losos s pečenými brambory/batáty a zeleninou, ovesná/rýžová kaše s proteinem, celozrnný toust s avokádem a vejcem
- 1-2 hodiny před tréninkem – jogurt/cottage sýr s ovocem, kefírové mléko s ovocem, toust s cottage sýrem
- 30-60 minut před tréninkem – ovoce, ovocné pyré/přesnídávka
Čemu se naopak vyhnout?
Nejčastějším problémem může být jídlo, které se dlouho tráví a zatěžuje žaludek. Vyhýbejme se tedy těmto věcem:
- Tučná a smažená jídla: po tučném jídle může během tréninku přijít pocit těžkosti, nevolnost nebo křeče
- Velké množství vlákniny: vláknina před tréninkem může zpomalit trávení, což může vést k pocitu těžkosti nebo nadýmání
- Trénink na prázdný žaludek: jídlo je palivo a bez něj může být výkon horší nebo můžeme pociťovat únavu, slabost až mdloby
- Další časté chyby: příliš velké jídlo krátce před tréninkem nebo zapomínání na pravidelný pitný režim
Co si z toho vzít?
- Větší jídlo 2–4 hodiny před tréninkem, menší svačina 30–60 minut předem
- Sacharidy jsou palivo, bílkoviny podpoří regeneraci
- Před tréninkem omezujeme velké množství tuku a vlákniny
- Sledujeme, co sedí přímo nám, a podle toho upravujeme
