Strečink neboli protahování je pohybová aktivita zaměřená na protahování svalů. Jeho cílem je udržet nebo zlepšit rozsah pohybu, tedy to, jak daleko se můžete pohnout bez omezení a bez bolesti.
Strečink není jen jeden. Existuje několik druhů a každý se hodí na něco jiného. Základní rozdělení je podle toho, jestli se při protahování hýbeme, nebo držíme určitou pozici.
Statický strečink
Statický strečink je nejznámější a nejpoužívanější druh. Zařazujeme ho na závěr tréninku, po jiné sportovní aktivitě nebo při samostatném protahování. Těsně před výkonem mohou dlouhé výdrže krátkodobě snížit sílu a výbušnost.
Protahování po tréninku pomáhá tělo zklidnit a uvolnit, snižuje pocit svalové ztuhlosti a při pravidelném cvičení zlepšuje pohyblivost. Je vhodný pro téměř všechny, obzvlášť pro lidi se sedavým zaměstnáním nebo sedavým způsobem života.
Jak na to?
- Protahujeme do prvního „příjemného tahu“, ne přes bolest
- V pozici držíme 20 až 60 sekund
- Pohyby jsou pomalé, bez trhavých a švihových pohybů
- Cviky provádíme na obě strany
- Při cvičení pravidelně, klidně a kontrolovaně dýcháme
Příklady:
- Zadní strana stehen: lehneme si na záda, zvedneme nohu do úhlu 90° v kyčli, chytíme se pod kolenem a nohu pomalu natahujeme k hrudníku
- Hýždě: lehneme si na záda, pokrčíme kolena, kotník pravé nohy položíme na levé koleno a levé stehno přitáhneme rukama k hrudníku, poté vyměníme strany
- Záda: lehneme si na záda, kolena přitáhneme k hrudníku, ramena leží na podložce
- Ramena: ve stoji nebo vsedě natáhneme pravou paži přes hrudník a levou rukou ji lehce přitáhneme k tělu, držíme nad loktem
Dynamický strečink
Dynamický strečink je protahování v pohybu. Zařazujeme ho před fyzickou aktivitou jako součást rozcvičky. Rozcvička začíná lehkým pohybem, například svižnou chůzí a následně přidáme dynamické cviky. Rozcvička tělo „nastartuje“, připraví ho na zátěž a může zlepšit výkon.
Zahřátí zvyšuje teplotu svalů, zlepšuje prokrvení, připravuje klouby a šlachy na pohyb a zlepšuje koordinaci a rozsah pohybu.
Jak na to?
- Pohyby jsou plynulé a kontrolované, bez švihu, v pomalém až středním tempu
- Rozsah pohybu postupně zvětšujeme
- Počet opakování se obvykle pohybuje od 8 do 15 na každou stranu
- Při cvičení klidně a pravidelně dýcháme
Příklady:
- Kroužení pažemi, kyčlemi, koleny a kotníky
- Výpady s rotací trupu, chůze ve výpadu
- Kývání nohou do stran a dopředu a dozadu
- Rotace trupu ve stoje
Co si z toho vzít?
- Strečink pomáhá udržet nebo zlepšit pohyblivost
- Před pohybem se rozcvičíme dynamickým strečinkem, po pohybu nebo samostatně se protáhneme staticky
- Protahujeme do příjemného tahu, ne přes bolest
- Pohyb je pomalý a kontrolovaný, dýcháme klidně a pravidelně
- Nejlepší výsledky přináší pravidelnost
